Genetinis polinkis gali paaiškinti skirtingą mankštos poveikį.
Žinome, kad vien mankšta nevisiškai paaiškina žmogaus polinkį į nutukimą. Norėdami ištirti galimą bent kai kurių skirtumų genetinį pagrindą, tyrėjai panaudojo žingsnius ir genetinius duomenis iš JAV populiacijos duomenų rinkinio. Mes panaudojome žinomus lokusus iš ankstesnio viso genomo asociacijų tyrimo, kad nustatytume 3100 europiečių kilmės suaugusiųjų (mediana amžius – 53 metai), kurie pradžioje nebuvo nutukę (mediana kūno masės indeksas – ≈24,5 kg/m2), poligeninės rizikos balo (PRS) kvartilį, skirtą genetinei nutukimo rizikai nustatyti.
Pradinio tyrimo metu dalyvių žingsnių mediana buvo 8 300 per dieną, o stebėjimo mediana – 5,4 metų. Per tą laiką 13 % dalyvių, priklausančių žemiausiam PRS kvartiliui, ir 43 % dalyvių, priklausančių aukščiausiam PRS kvartiliui, išsivystė nutukimas. Tiek žingsnių skaičius, tiek PRS kvartilis buvo susiję su nutukimo rizika. Pavyzdžiui, dalyvis, priklausantis 75-ajam PRS rizikos procentiliui, norėdamas pasiekti tą patį santykinį rizikos sumažėjimą, turėtų per dieną nueiti 2 280 žingsnių daugiau nei dalyvis, priklausantis 50-ajam procentiliui. Ir atvirkščiai, dalyvis, priklausantis 25-ajam procentiliui, galėtų per dieną nueiti 3 660 žingsnių mažiau nei dalyvis, priklausantis 50-ajam procentiliui, ir vis tiek pasiekti tą patį santykinį rizikos sumažėjimą.
Maisto suvartojimas yra svarbus nutukimo veiksnys, ir ši analizė į jį neatskleidė. Analizėje nebuvo įtraukti dalyviai, kurie tapo nutukę per šešis mėnesius nuo tyrimo pradžios, o tai sumažina (bet nepašalina) atvirkštinio priežastingumo galimybę ir sustiprina rezultatų patikimumą. Šie rezultatai buvo taikomi tik europiečių kilmės pacientams, o tai taip pat yra apribojimas. Nepaisant šių apribojimų, šie rezultatai gali padėti gydytojams paaiškinti pacientams, kodėl skirtingų žmonių, žengiančių tą patį žingsnių skaičių, rezultatai skiriasi. Jei pacientas per dieną nueina 8 000–10 000 žingsnių, kaip rekomenduojama, bet vis tiek priauga svorio (todėl PRS gali būti didesnis), jam gali tekti padidinti savo aktyvumą 3 000–4 000 žingsnių per dieną.
Moksliškai numesti svorio
01. Valgykite reguliariai ir saikingai
Atkreipkite dėmesį į pusryčius, nepraleiskite valgymų
Nevalgykite vakarienės per vėlai
Vakarienė rekomenduojama nuo 17:00 iki 19:00 val.
Po vakarienės nevalgykite jokio maisto
Bet gerti galima.
02, valgykite mažiau užkandžių, gerkite mažiau gėrimų
Ar namie, ar valgant ne namuose
Reikėtų siekti saikingos mitybos, mokslinio mišinio
Nepersivalgykite
Kontroliuokite atsitiktinius užkandžius ir gėrimus
Venkite vėlyvų užkandžių
03, valgyti reikėtų lėtai
Valgykite tuos pačius maisto produktus
Lėtas valgymas padeda sumažinti bendrą suvalgyto maisto kiekį
Sulėtinkite tempą
Tai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį
04. Tinkamai keiskite valgymų tvarką
Valgykite pagal „daržovių, mėsos ir pagrindinio maisto“ tvarką.
Padeda sumažinti daug energijos turinčio maisto vartojimą
Be valgymo
Štai keletas patarimų, kaip numesti svorio
Miegas
Dažnai nemiegama iki vėlumos, trūksta miego, nereguliarus darbas ir poilsis
Gali sukelti endokrininius sutrikimus
Nenormalus riebalų metabolizmas, dėl kurio atsiranda „pervargimas“
Nutukę pacientai turėtų laikytis cirkadinio ritmo
Miegokite apie 7 valandas per dieną
sportas
Nepakankamas arba jo trūkumas fizinio aktyvumo
Ir sėslus, statiškas gyvenimo būdas
Yra svarbi nutukimo atsiradimo priežastis
Nutukusių pacientų svorio metimo mankštos principas yra toks:
Pagrindiniai yra vidutinio ir mažo intensyvumo aerobiniai pratimai, o pagalbiniai – jėgos pratimai.
150–300 minučių per savaitę
Vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai
Sportuokite bent kartą per antrą dieną 5–7 dienas per savaitę
Atsparumo pratimai 2–3 dienas per savaitę
10–20 minučių kas antrą dieną
Energijos suvartojimas yra 2000 kcal ar daugiau per savaitę per fizinį krūvį
Sėdėkite mažiau
Kasdienė meditacija ir pasyvaus žiūrėjimo laikas
Jis turėtų būti kontroliuojamas per 2–4 valandas.
Ilgai sėdintiems arba dirbantiems prie stalo
Atsikelkite ir pajudėkite 3–5 minutes kas valandą
Įrašo laikas: 2024 m. gegužės 11 d.